Quelle épice peut remplacer le sel?

Le sel est tellement omniprésent au sein de notre régime alimentaire actuel qu’il est difficile de s’en passer. Et pourtant, bien qu’il soit indispensable pour être en bonne santé, sa consommation en trop forte quantité peut devenir nocive. Elle augmente la tension artérielle et, de ce fait, les risques cardiovasculaires.

Il est aujourd’hui reconnu que nous mangeons trop de sel. Alors, il faut chercher à le remplacer. Mais ce n’est pas chose évidente lorsqu’il a un goût unique, qui justement, empêche de trouver des alternatives convaincantes. Mais plus que de vouloir à tout prix retrouver son goût, il sera utile d’apprendre à cuisiner des nouvelles saveurs, plus ou moins ressemblantes, grâce aux épices.

Pour vous y aider, nous verrons alors dans cet article quelles épices peuvent remplacer le sel? Découvrez une liste et des explications pour trouver l’épice alternative au sel qui vous convient. Puis, découvrez les autres aliments qui peuvent remplacer le sel si vous ne trouvez pas votre bonheur parmi les épices proposées.

Quelles épices peuvent remplacer le sel?

Contrairement au sel, les épices se trouvent en très faible quantité dans notre alimentation occidentale. Finalement, à part quelques épices que l’on ressort une fois de temps en temps pour un plat bien spécifique tel qu’un poulet au curry, un couscous au cumin ou un velouté de courge à la noix de muscade, elles ne font pas souvent partie de notre alimentation quotidienne. Et pourtant ! Elles ont des milliers de vertus que le sel ne possède pas. Certaines ont des vertus inflammatoires ou antioxydantes, d’autres stimulent le métabolisme, aident à maigrir ou encore à bien digérer, et surtout elles possèdent toutes des minéraux, oligo-éléments et vitamines indispensables à notre organisme.

Alors, abuser des épices est souvent plutôt conseillé contrairement au sel ! Mais pour que vous puissiez à la fois tenir la résolution de diminuer le sel dans le temps, aromatiser vos plats de manière équilibrée et vous détoxifier de l’addiction au sel, faut-il encore savoir quelles épices choisir.

Découvrez dans un premier temps une explication rapide sur comment les épices parviennent à remplacer le sel. Puis, découvrez les épices qui peuvent très bien se substituer au sel en fonction de vos envies et de vos goûts personnels.

Comment les épices peuvent se substituer au sel?

Le sel est un exhausteur de goût puissant qui permet de rehausser le goût des plats. Alors, lorsque l’on s’en passe, tous les aliments paraissent plus fades. Pour éviter cela, des épices peuvent venir remplacer le sel. En effet, grâce à leurs parfums et leurs saveurs très prononcés, elles jouent finalement le même rôle que le sel : aromatiser et assaisonner un plat !

Il existe un multitude d’épices qui peuvent remplir des rôles différents selon ce que vous recherchez :

• Si vous recherchez des épices qui n’ont pas à tout prix les mêmes saveurs que le sel, mais plutôt à l’éliminer de votre alimentation tout en évitant que vos plats paraissent fades, de très nombreuses épices peuvent faire l’affaire. En effet, les épices ont la particularité de dégager des saveurs et des parfums très puissants qui viennent aromatiser et rehausser tous les aliments. Ils auront donc pour rôle de parfumer le plat sans que vous ne ressentiez le besoin de le saler.

• Si vous recherchez des épices qui sont naturellement salées car vous n’avez plus de sel chez vous ou que vous souhaitez diminuer la consommation tout en conservant un goût relativement similaire, quelques épices qui se comptent sur les doigts de la main peuvent également faire l’affaire. Ce sont des épices qui seront plus ou moins naturellement salées, et qui contiennent soit une teneur bien inférieure en sodium que le sel de table, soit qui dégagent des saveurs qui font penser au sel.

Alors, selon vos envies, découvrez dans un premier temps les épices qui peuvent se substituer au sel avec un goût relativement similaire. Puis, découvrez dans un second temps les épices qui peuvent remplacer le sel avec des saveurs différentes mais qui rehaussent tout aussi bien un plat.

Lire aussi : Le sel est-il une épice?

Les épices qui peuvent se substituer au sel avec un goût proche

Vous l’aurez compris, le sel a un goût unique et c’est ce qui fait toute la difficulté pour s’en passer. Cependant, des épices rappelant le goût du sel ou contenant moins de sodium existent. Elles peuvent alors vous aider à vous libérer du sel sans pour autant renoncer définitivement à son goût. Voici alors les épices qui peuvent remplacer le sel en gardant tout de même des saveurs proches :

Le sel de céleri

Le sel de céleri, comme son nom l’indique, contient du sel, mais aussi des feuilles de céleri séchées et réduites en poudre. Evidemment, cette épice n’est pas appropriée si vous souhaitez vous débrasser à 100% du sel. Cependant, sa teneur en sodium est moins élevée que le sel de table. De plus, le sel de céleri est très parfumé, ce qui permet d’avoir la main plus légère que le sel de table. Grâce à ces deux paramètres, vous pourrez réduire de quelques mg/jour votre apport en sodium ce qui peut évidemment faire la différence à long terme sans vous priver totalement du goût du sel.

En revanche attention. Son parfum subtil mais prononcé peut surprendre au premier abord. Il vous faudra avoir la main plus légère que le sel classique pour éviter qu’il ne prenne trop le dessus sur votre plat. L’avantage également est que vous pouvez faire votre sel de céleri vous-même et gérer les quantités et donc la répartition des proportions sel/céleri selon vos goûts et vos envies.

Enfin, le sel de céleri peut se mettre dans toutes vos recettes mais plus particulièrement avec les légumes grillés, les crudités, les salades, les tomates et plats à base de tomates, les sauces, les poissons blancs et les viandes blanches.

Le Zaatar

Le Zaatar est en fait un mélange de plusieurs épices et herbes aromatiques du Moyen-Orient. Zaatar signifie « Thym », donc bien sûr cet aromate entre dans sa composition, mais vous pouvez également trouver de l’origan, du sésame, du sumac, du sel, de l’anis, du cumin, de la coriandre, de la menthe ou encore de la marjolaine. Etant donné que c’est un mélange d’épices, son goût peut varier selon les proportions des ingrédients. Ici aussi cette épice contient du sel mais dans des proportions très réduites et largement raisonnables.

L’épice Zaatar peut donc très bien remplacer le sel à elle toute seule grâce à ses saveurs à la fois parfumées, herbacées, et légèrement salées. Evidemment, des goûts autres que ceux du sel vous viendront à la bouche et devraient vous rappeler la cuisine du Proche-Orient. Grâce à ses saveurs herbacées, elles devraient également vous rappeler les tablées d’été. Cette épice peut très bien se marier avec de la viande, du poisson, des légumes, des marinades, des gratins, des salades, du gaspacho ou encore des soupes. Bref, elle est idéale dans tous vos plats pour remplacer le sel !

Notez également qu’une fois de plus il est possible de le faire maison en ajoutant les épices et le dosage que vous souhaitez.

Le gomasio

Bien que le gomasio se trouve généralement au rayon épice des magasins bios, il est plutôt considéré comme un condiment. Composé de sésame grillé et de sel, il est idéal pour remplacer du sel de table. Une fois de plus, il contient du sel et il ne convient pas si vous souhaitez totalement vous en débarrasser, mais sa teneur est fortement réduite. En effet, il contient environ 95% de sésame grillé et seulement 5% de sel !

De plus, le goût fort du sésame grillé permet d’avoir la main plus légère et donc également de baisser la teneur en sel dans le plat avec un goût tout aussi rehausser. Avec le gomasio, il y’a une chose de certaine, c’est que votre plat ne sera pas fade !

Il peut se marier avec tous vos plats mais plus particulièrement avec les viandes, les poissons, les légumes grillés, les salades, les marinades et pour faire du pain. Il est cependant préférable de l’ajouter après la cuisson pour éviter qu’il perde son goût salé et qu’il ne devienne amer.

Grâce au sésame, le gomasio est également bien plus intéressant sur le plan nutritionnel. Il contient des vitamines, des minéraux, mais aussi des acides gras insaturés, autrement dit du bon gras qui a pour effet de faire baisser le taux de mauvais cholestérol.

Le poivre

Le sel est un exhausteur de goût au même titre que le poivre. Ce dernier peut donc remplacer le sel pour rehausser le goût de votre plat. Le poivre noir reste le plus utilisé dans la cuisine traditionnelle, mais il existe d’autres variétés de poivre comme le poivre blanc qui donne un goût plus discret, plus subtil et moins piquant ou au contraire le poivre rouge plus piquant et bien plus intense en goût. Vous pouvez alors allier différents poivres dans un même plat pour donner des saveurs différentes et titiller vos papilles.

Le poivre, qui vient d’habitude compléter le sel dans les plats, peut donc également s’utiliser seul, ou accompagner d’une pincée de l’une des épices vues précédemment si vous tenez absolument au goût salé.

Les épices qui peuvent remplacer le sel avec d’autres goûts

Pour remplacer le sel, nous vous conseillons des épices aux goûts plutôt prononcés. Comme cela, elles vous permettront d’éliminer la tentation d’ajouter du sel en parfumant suffisamment vos plats.

Notez que les épices ont toutes des saveurs uniques et très particulières qu’il faut apprendre à connaitre pour savoir lesquelles conviennent à nos goûts et nos envies. De plus, certaines conviennent mieux avec certains aliments qu’avec d’autres. Si vous souhaitez des idées d’épices avec certains aliments, nous vous invitons à consulter nos nombreux articles sur notre blog rubrique « épices« .

Sinon, pour vous aider à cuisiner avec des épices, nous vous recommandons dans un premier temps de chercher des recettes, de goûter puis de mémoriser les épices qui conviennent à vos papilles. Vous pouvez également les choisir en fonction de leurs vertus, comme par exemple le curcuma, le gingembre et la cannelle qui sont considérées comme des superaliments grâce à leurs bienfaits anti inflammatoires et antioxydants naturels. Enfin, choisissez-les en fonction de vos goûts personnels.

En attendant, voici les épices que nous pouvons vous recommander pour aromatiser vos plats et vous faire définitivement oublier l’envie de mettre du sel dans votre plat :

Le curry

Si il y’a une chose de sûr, c’est qu’avec le parfum envoutant et les saveurs aromatiques très prononcées du curry, vous n’aurez pas besoin de sel pour relever et parfumer votre plat. En revanche, le curry donnera directement une identité très prononcée aux aliments et à vos plats. Très utilisé dans la cuisine indienne, vous aurez l’impression de voyager lorsque vous utilisez le curry. C’est pourquoi, il est difficile de l’utiliser quotidiennement pour remplacer le sel. Il se marie très bien avec la volaille ou des légumes sautés avec ou sans sauces, des potages, et du lait de coco.

Notez que sa composition peut varier et il est d’ailleurs plus ou moins piquant si il contient beaucoup de piment.

Le curcuma

L’épice curcuma peut également remplacer le sel. Avec ses saveurs douces et subtiles, il assaisonne très bien une recette et notamment une salade, des crudités, des légumes, du riz, une vinaigrette, un gratin notamment de pommes de terre ou de choux-fleurs ou une soupe.

Le cumin

Pour vous passer du sel, vous pouvez également opter pour l’épice du cumin. Le cumin a un goût très puissant qui rappel la cuisine marocaine. Ses saveurs sont à la fois chaudes et épicées. Lorsqu’il est chauffé, il dégage également des notes amères, poivrées et citronnées. Cette épice peut s’utiliser dans de nombreux plats, mais une fois de plus, il est difficile de l’utiliser au quotidien puisqu’il aura tendance à donner une forte identité au plat et à masquer les autres saveurs.

Le paprika fumé

Comme son nom l’indique, le paprika fumé à un goût fumé plutôt subtil qui peut très bien se substituer au sel. Il rappel les saveurs de la cuisine au barbecue et agrémente donc le goût des autres aliments. Son goût est également doux et fait penser à celui d’un poivron rouge mais en plus léger. Il peut également se mettre dans de nombreux plats quotidiens, mais plus particulièrement dans les grillades au four ou à la poêle. Notez qu’il peut être légèrement piquant.

L’ail moulu

Enfin, l’ail moulu permet également de relever le goût des aliments et donc de remplacer la fonction du sel. Il peut se mettre dans tous les plats du quotidien puisqu’il est également très bon pour la santé et que son goût masque moins les aliments que les épices vues précédemment. Cuisiner avec des légumes et de l’oignon, vous en oublierez très certainement que votre plat manque de sel !

Bon à savoir

Notez que toutes les épices du commerce peuvent donc remplacer le sel (gingembre, noix de muscade, piment, cannelle etc) et que vous pouvez également faire un mélange de certaines épices entre elles pour des saveurs démultipliées ! Attention tout de même de respecter un équilibre des saveurs. Enfin, les épices ont un goût très puissant. Il est donc recommandé d’en mettre une petite quantité pour éviter de vous retrouver avec un plat totalement dénaturé où le seul goût restant est celui des épices.

Et surtout n’oubliez pas ! Remplacer du sel par des épices n’est pas forcément évident. Ne vous attendez pas à retrouver un goût similaire. Notez que nous sommes habitués à manger des plats beaucoup trop salés et que la détoxification peut parfois être difficile. Mais une fois passée, on s’y habitue et vous verrez que vous finirez par faire partie de ces ovnis qui disent « c’est beaucoup trop salé ».

Enfin, si vous n’avez jamais trop cuisiné les épices, ne vous attendez pas à savoir dès les premières utilisations comment bien les utiliser. Plusieurs essais seront parfois nécessaires pour trouver l’épice, le mélange d’épice et le dosage qui vous convient. Alors ne vous découragez pas 🙂

Les meilleurs aliments qui se substituts au sel

Si vous n’avez plus de sel de table ou que vous souhaitez le remplacer par d’autres substituts que les épices pour varier les plaisirs et les saveurs, il existe une multitude de condiments et d’aliments pour ce faire. Et parmi eux, vous pourrez d’ailleurs trouver des saveurs qui se rapprochent davantage du sel.

Alors, selon le plat que vous souhaitez cuisiner et les saveurs que vous souhaitez faire ressortir (simplement relever un plat, faire voyager les papilles, lui donner du piquant, etc), vous trouverez forcément votre bonheur parmi cette liste d’aliments qui peuvent très bien se substituer au sel :

• Les bouillons de légumes ou de viandes
• le beurre salé
• les graines de sésame
• le bicarbonate de soude
• les algues (les algues Nori notamment)
• les graines germées
• le miso
• les herbes aromatiques pour parfumer l’eau (laurier, thym, sauge ou romarin)
• les herbes aromatiques pour parfumer délicatement tous vos plats : ciboulette, coriandre, persil, herbes de Provence, origan, marjolaine, basilic, menthe etc.
• Du citron
• De la moutarde
• Du fromage salé : parmesan, feta, mimolette
• Une eau riche en sodium

Enfin, si vous souhaitez diminuer la teneur en sel de vos plats, mais que vous n’arrivez pas à obtenir un substitut qui vous convient, notez également qu’il existe des sels de table « diététiques » réduits en sodium. Privilégiez également le sel marin ou le sel d’Himalaya plus fort en goût et plus qualitatif que le sel de table.

Vous savez désormais quelle épice peut remplacer le sel en fonction de vos raisons et vos goûts personnels. N’oubliez pas que cuisiner sans sel demande un temps d’adaptation et un apprentissage : il faut apprendre à cuisiner autrement et ne pas essayer à tout prix de retrouver le goût du sel. Les épices ont tant de saveurs à offrir qu’ils seraient dommages d’abandonner au bout de quelques jours … Alors, la persévérance, la patience et la curiosité seront les maîtres mots pour vous permettre de réussir la transition du sel aux épices ! Bon courage et bon appétit !

N’hésitez pas à nous dire si vous avez d’autres astuces ou d’autres idées d’épices pour remplacer le sel !